בריאות על הבוקר

ארוחת הבוקר הארוחה הכי חשובה ביום, האמנם?!

מחקרים מראים כי כאשר אנחנו אוכלים ארוחת בוקר, רמת הריכוז שלנו במהלך היום גבוהה וההישגים הקוגנטיבים שלנו משתפרים. בנוסף, נראה כי יש השפעה טובה על ירידה במשקל ושמירה על משקל גוף. למשל ה National Weight Control Register, אגודה אמריקאית בה רשומים מעל 5,000 איש שירדו לפחות 13 ק"ג, ושמרו על משקל זה במשך שנה אחת לפחות, מצאה שמה שעוזר להם לשמור על המשקל הוא שהם מקפידים לאכול ארוחת בוקר כל יום.

בעקבות הלחץ באמצע השבוע ובזמן העבודה לפעמים אנחנו מעדיפים לדלג על ארוחת הבוקר ו"לחסוך בקלוריות". האם זה נכון?

באנגלית ארוחת בוקר נקראת – breakfast - 'לשבור את הצום.' המשמעות של ארוחת הבוקר היא שבירת הצום של הלילה. כאשר הגוף שלנו נמצא במצב של צום, הוא נכנס לסטרס. למשל: בתקופה של אבות אבותינו, כאשר התחוללה בחוץ סופה, הם נדרשו להסתתר בתוך בור מספר ימים או שעות ארוכות ללא מזון. במצב כזה הגוף הופך להיות "חסכוני" ומפחית את ההוצאה האנרגטית. ומה אנחנו רוצים?

אנחנו רוצים גוף "בזבזן" ולכן ארוחת הבוקר מאוד מומלצת מבחינת ירידה במשקל וקצב חילוף החומרים.

בנוסף, ככל שנדחה אותה, החשק למתוק יגבר וזה גם עלול להקשות עלינו בהמשך היום. אנשים המרגישים כי ארוחת הבוקר פותחת להם את התיאבון יכולים להסתפק בכוס הפוך או נס קפה עם חצי כוס חלב. ארוחת בוקר יכולה להיות משהו קטן גם בצורת שתייה, לא חייבים "לפתוח שולחן" :).

חלק מאיתנו לא אוכלים בבוקר וזה יכול להוביל לאחת משתי התופעות. האחת "לחטוף" כל מה שרואים בדרך, למשל: עוגיות, בייגלה, קוראסון בישיבות בעבודה. בעוד שאם אותם אנשים היו אוכלים ארוחת בוקר, הכיבוד בישיבות היה פחות "מדבר אליהם" ובסה"כ למרות שהם אכלו לא מעט קלוריות, התחושה הסופית היא "שלא אכלתי כלום". התופעה השניה, אנחנו לא אוכלים בבוקר, אבל גם לא מרגישים רעב, כי יש עומס מאוד גדול בעבודה, רצים מישיבה לישיבה. במצב כזה, של מתח גדול, אנחנו לא מרגישים רעב, כי הגוף שלנו מנתב את האנרגיות שלו למקומות אחרים. לצורך המחשה, תחשבו על אירועים מרגשים, כמו למשל חתונה, בר מצווה של הבן או אפילו התאהבות, הרבה פעמים אין תחושת רעב. אך הגוף צריך לקבל את האנרגיה בכל זאת, ואחרי ירידת המתח אנחנו מרגישים פתאום רעב גדול וכשאנחנו מגיעים מאוד רעבים לארוחה, יש לנו "עיניים גדולות", מרגישים שאנו צריכים כמות גדולה יותר על מנת לשבוע. הגוף רוצה למלא את המאגרים שלו כמה שיותר מהר ומה יכול לעשות את העבודה טוב יותר משומן ופחמימה? שניצל וצ'יפס לדוגמא. במצבים כאלה המשיכה למזונות האלה גבוה יותר וקשה מאוד להתנגד לה, גם אם בראש מבינים שזה לא כ"כ רצוי. כמו כן, אנחנו אוכלים יותר מהר בסיטואציות כאלה, כלומר, ההספק שלנו יהיה גבוה יותר וכך נאכל בסופו של דבר יותר מכל הבחינות.

לסיכום, בשני המקרים האלה, כדאי להקפיד על ארוחת בוקר. חלק מהאופציות שמוצעות ומומלצות הן אופציות קלות להכנה שמתאימות לאורח החיים האינטנסיבי.

מנגד, כולנו מכירים את האנשים שאומרים שאם הם אוכלים ארוחת בוקר "נפתח להם התיאבון". כאן נכנסת השאלה הלא פחות חשובה, איזה ארוחה בוקר? כלומר, מספיק שאני אוכל משהו בבוקר? זה יכול להיות כל דבר? זה משנה אם זה ארוחת בוקר קונטיננטלית, צרפתית או ישראלית? התשובה היא כן ולכן אתן סקירה קצרה של סוגי הארוחות הבוקר וההשפעה שלהן.

חשוב לציין, שקיימים המחקרים והסטטיסטיקות, אך לכל כלל יש יוצא מן הכלל, ואנשים שונים מגיבים אחרת לכל סוג ארוחה, והמטרה

שכל אחד ימצא מה הכי מתאים ונוח לו מבחינת רמת השובע, העדפות טעם וסדר יומו.

ארוחת בוקר צרפתית (ה-קוראסון)

קוראסון קטן מבחינת ערכיו הקלוריים שווה ערך לארוחת בוקר ואפילו בתפריט ירידה במשקל ניתן לשלבו. הבעיה מתחילה הרבה פעמים אחרי שאוכלים את הקרואסון, נוצרים עוד חשקים, או שמרגישים שהיום הזה כבר "אבוד" וממשיכים במגמה של אוכל לא בריא ולא מזין (כולנו מכירים את המשפט "ממחר דיאטה"). אם אנחנו בוחרים בארוחה הזו, אז מומלץ לאכול וליהנות והמשיך הלאה בשגרת היום שלנו ולא לכעוס על עצמנו שאכלנו קוראסון. אם נצליח - יהיה יום מוצלח ואפילו יכול להיות יום ירידה במשקל!

ארוחת בוקר ישראלית (ביצים, סלט, גבינה, לחם)

ארוחה אחת עם כל אבות המזון שלנו, ארוחה כזו תשביע אותנו לאורך זמן. ארוחה כזו טובה מאוד ליום של הרבה סידורים או יום עמוס בישיבות שאנו יודעים שייקח עוד הרבה זמן עד שנגיע לארוחה הבאה. החלבון (ביצים וגבינה) גורמים לנו לתחושת שובע לאורך זמן. הירקות, מכילים ויטמינים ומינראליים, שחושבים לכל פעולות הגוף. הפחמימה, הלחם המלא או הקל, מכילים סיבים תזונתיים, שגם הם תורמים לתחושת השובע.

ארוחת בוקר איסלנדית (דייסת קוואקר)

דייסת שיבולת השועל החמה שבאה לעזור לבקרים האפלים והקרים של איסלנד, נפוצה גם בארץ. דייסת קוואקר, הינה מזינה, יש בה סיבים תזונתיים והיא מספקת פחמימות מורכבות שמעניקות תחושת שובע לאורך זמן. המלצה לאופן ההכנה: 2 כפות קוואקר + חצי כוס חלב + ממתיק וקינמון, ניתן להחליף את הממתיק בכפית סוכר/ סילן, לפי הטעם. אפשרות נוספת, להשתמש בדייסת אינסטנט באריזות אישיות שמגיעה כבר ממותקת ורק צריך להוסיף מים חמים. ארוחה זריזה ומתאימה לממהרים בבקרים, ניתן להכין אותה בכל מקום! אם אוכלים דייסה כזו לעיתים קרובות, היא יכולה לשפר את פעילות המעיים.

ארוחת בוקר קונטיננטלית (2 פרוסות לחם עם דבש/ ריבה)

מבחינת הגוף שלנו, כאשר אנחנו אוכלים רק פחמימה בבוקר, כמו לחם עם דבש/ריבה, תחושת השובע שלנו היא הרבה יותר קצרה. בנוסף, לפתוח את הבוקר עם מתוק הרבה פעמים גורם לנו לחשק למתוק בהמשך היום. הפתרון יכול להיות בתוספת של גבינה, למשל: ריקוטה משתלבת מעולה וגם מאוד עשירה בסידן :)

טוסט גבנ"צ

ארוחה משביעה מאוד, אפשר לשלב בכייף ירק לייד. הגבינה הצהובה עשירה בסידן והנה חלבון מלא ומשביע. אין צורך להימנע מגבינה צהובה בעקבות רמות הכלוסטרול בדם, גם אם הן גבוהות, מכיוון שכמות הכולסטרול בהן אינה גדולה. רק לשים לב לכמות, פרוסה של גבנ"צ % 28 או עד 2 פרוסות של גבנ"צ 9%. הלחם נותן סיבים וגורם לתחושת שובע. ארוחת בוקר חמה, מנחמת ומשביעה! הארוחה יכולה להיות מאוד זריזה, לקחת 2 פרוסות לחם, לשים את הגבנ"צ (אפשר גם לעשות את ההכנה הזו ערב מראש ושיחכה לנו במקרר עטוף בנייר אפיה ומוכן לטוסטר) ולהכניס לטוסטר בזמן שמתארגנים!

השקשוקה

השקשוקה נראית מנה תמימה, חמימה ומפנקת! הייתי בוחרת בשקשוקה ומרגישה שבחרתי באופציה הדיאטטית, עד שנפל האסימון, שבחוץ צריך שזה לא "יידבק למחבת" ומה יכול לבצע טוב יותר את העבודה מאשר סיבוב של שמן? שבמקרה הטוב מכיל 5 כפות שמן. ניתן לחלק את השקשוקה לשני סוגים: השקשוקה הבייתית והשקשוקה בבית קפה. ההבדלים בינם מאוד גדולים. בשקשוקה בחוץ עושים מאמצים רבים על מנת ש"לא ידבק" ומי שמושלם למשימה הוא השמן. מספיקות 3 כפות בלבד על מנת להכפיל את הערך הקלורי של המנה. בנוסף, שקשוקה בחוץ בד"כ מלווה בחלה, חמה, טרייה וטעימה, מאלה שקשה לעצור איתן אחרי פרוסה- שתיים.

יוגורט עם גרנולה

יוגורט הוא אחד המאכלים היותר משביעים, הרבה פעמים יהיה לנו קשה לאכול שני יוגורטים בארוחה אחת. הגרנולה לעומת זאת, מאוד מתוקה וכייף לנשנש אותה. הבסיס של הגרנולה הוא קוואקר, אך בניגוד לקוואקר היא מתוקה ובעלת מרקם קראנצ'י. הגורמים לאפקט הזה הם השמן והסוכר בצורותיו השונות שמוסיפים אליה. ברוב הגרנולות, המילה סוכר מופיעה לפחות 3 פעמים ברכיבי המזון. כן, גם באלה, שהן "ללא סוכר". בהן למשל, יכולים להיות ממתקים כמו סילאן, אגבה, דבש בעלי ערך קלורי זהה לשל הסוכר. אז אם מוסיפים כף- שתיים של גרנולה, זו יכולה להיות ארוחה טובה. עוד אפשרות נוחה, שעוזרת להקפיד על הכמות עם הגרנולה- לקנות את היוגורט עם הכובע של הגרנולה. גם פתרון מצוין לממהרים!

ארוחת בוקר של ילדים (דגני בוקר עם חלב)

אם אוכלים מנה של 30 גרם, בד"כ 3/4 כוס חד פעמית יחד עם 1/2 כוס חלב, אז הכמות מתאימה לארוחת הבוקר. מה שבפועל קורה במרבית הפעמים: אנחנו מוזגים את דגני הבוקר, מוסיפים חלב ואז נשאר חלב בקערה אז מוסיפים עוד דגנים ואז עוד קצת חלב ואז עוד קצת דגנים...מכירים את הסיטואציה? והופ! סיימנו חצי שקית. בעיה נוספת עם דגני בוקר, בעיקר אלה שמכוונים לילדים, היא הערך התזונתי שלהם. דגני בוקר למשל מסוג כריות שווה ערך מבחינה קלורית לחטיף קליק כריות. יש מישהו שהיה נותן לילד שלו בבוקר קליק עם חלב? כנראה שלא..

אז שיהיה בתאבון ובוקר בריא! לפרטים נוספים ולהתאמת ארוחת הבוקר שמתאימה לך, תשאירי פרטים למטה ואצור קשר בהקדם!

הכתבה נכתבה ע"י נועה חגי הירט, דיאטנית קלינית המתמחה בתהליכי ירידה במשקל