איזה כייף הגיע יום כיפור! נרד את מה שעלינו בראש השנה! האמנם?!

האם יורדים במשקל בעקבות יום כיפור? מה כדאי לאכול לפני הצום? וכיצד לסיים אותו? למרות שחלקנו מנוסים בזה, אנחנו לא תמיד יודעים מה נכון לעשות ואיך לעשות, ובכתבה הזו אתן את כל התשובות לשאלות המבלבלות האלה!

איזה כייף ירדתי!!

או שלא :) הירידה במשקל ביום צום נובעת מאובדן הנוזלים. מרבית האנשים לא יורדים במשקל בימי צום, משתי סיבות. האחת, בערב יום כיפור ישנה ארוחה מפסקת גדולה מאוד שבה אנחנו אוכלים פי כמה וכמה על מנת להיות שבעים מספיק בשעות שאנו בצום. הסיבה השניה היא שלמחרת, רובנו אוכלים כפיצוי על היום האבוד וגם אם מקפידים על אכילה מאוזנת בסיום הצום, אז הירידה היא מאוד קטנה, כי הרי מדובר ביום אחד, אז הירידה מסתכמת ב 100-200 גרם.

התפצצתי! עכשיו אני מוכנה לצום!

כשהייתי בת עשרה, הייתה לי חברה טובה (היא עדיין חברה טובה), היינו שכנות, היא גרה קומה מעליי. הייתי עולה אליה אחרי הארוחה המפסקת ושתינו היינו שוכבות על המיטה שלה בלי יכולת לזוז! מרוב אוכל כמובן :) מרוב שהיינו לחוצות שנהיה רעבות פוצצנו את עצמנו עד אפס מקום! האם זה מה שכדאי לעשות בכיפור? לאכול עד התפוצצות או לאכול ולשבוע? כשאוכלים ארוחה מפוצצת, התחושה אחריה היא מאוד לא טובה, כמו חולי, כאבי בטן, בחילה ועייפות. סבתא שלי ז"ל תמיד הייתה אומרת שאם אנחנו מרגישים עייפים לאחר האוכל, כנראה שאכלנו יותר מידיי (אני יודעת, זה מפתיע שסבתא עיראקית אומרת כזה דבר, אבל לא לדאוג היא עדיין הייתה תמיד אומרת שאנחנו לא אוכלים מספיק) והיא צודקת :) בארוחה המפסקת לא כדאי לאכול ארוחה כבדה מאוד כי היא גם יכולה לתרום להופעת רעב גדול מאוד בהמשך, בנוסף לתחושה הפיזית הלא טובה. לכן רצוי לאכול ארוחה משביעה ומזינה, שתכלול את המזנות הנכונים, כאלו שיתרמו לשובע ממושך. לזכור שדווקא "העמסת אוכל" יכולה להקשות ולא להקל. אם תחשבו על זה, הרבה פעמים אחרי ארוחה כבדה מאוד בערב, בבוקר למחרת אנחנו קמים מורעבים, וזה גם מה שיכול לקרות אחרי ארוחה מפסקת גדולה מיד.

מה אוכלים?!

היתרון של המרק שהוא מאוד מרווה, כלומר, עוזר להשלים נוזלים בגוף. המרק עוזר לנו למלא את הקיבה בנוזלים, הוא משביע והערך הקלורי שלו יחסית נמוך בד"כ, כאשר מדובר במרק העוף המסורתי. מחקרים מראים כאשר אנחנו פותחים את הארוחה במרק אז הנפח הקלורי של הארוחה יהיה נמוך יותר. כשהייתי דיאטנית בבית חולים והייתי פוגשת קשישים בתת משקל והייתי ממליצה להם לאכול את המרק בסוף הארוחה על מנת שזה לא יצמצם את צריכת הקלוריות שלהם. אז ביום רגיל לפתוח ארוחה עם מרק זה מצויין, וזה יכול לתרום לירידה במשקל. אך ביום כיפור, חשוב שנתמלא ממזון ולכן כדאי גם כן לשלב את המרק אבל בסוף הארוחה ולא בתחילתה.

כולם מכירים את המשפטים: "ירקות זה לא אוכל", "מלפפון זה רק מים", אז כדאי לשלב אותם או לא? זה נכון, שהרכיב העיקרי בירקות הוא המים, אך יחד עם זאת הם עשירים בסיבים תזונתיים (וויטמינים ומינראלים). הסיבים התזונתיים מאטים את תהליך העיכול וגורמים לתחושת שובע ממושכת, לכן השילוב של ירקות טריים או מבושלים בארוחה המפסקת יכול להקל עלינו מאוד בצום.

מרבית האנשים לא מוותרים על החלבון בארוחה הזו ובצדק. החלבון, משפיע על תחושת השובע לארוך זמן, יחד עם הירקות ולכן שילוב שלו מאוד מומלץ בארוחת החג. החלבון המשביע ביותר הוא בשר, אח"כ העוף ולבסוף הדגים. בשרים שמנים משביעים יותר, אך מטעמים בריאותיים הרבה פעמים נעדיף שלא לבחור בהם.

באיזה פחמימות לבחור? בזה, ברור שבוחרים :) פחמימות מלאות משביעות יותר מאשר פחמימות שאינן מלאות. הסיבה לכך היא הסיבים התזונתיים שיש בהן, שכמו שכתבנו קודם מאטים את תהליך העיכול ומשפיעים על תחושת השובע. היתרון הנוסף של הפחמימות הוא בכך שיש בהן ויטמנים ומינראלים שאין בפחמימות הלא מלאות, אך חשוב לדעת שזה לא "דיאטטי". הערכים הקלורים הם זהים. לכן נעדיף אורז מלא על פני אורז לבן. הבטטה עשירה יותר בסיבים תזונתיים לעומת התפוח אדמה ולכן גם לה יש יתרון. כלומר, בארוחה המפסקת כדאי לשלב בטטה, פסטה, אורז מלא על פני אורז לבן, תפוח אדמה.

שתיה? כדאי לבנות את המאזן הנוזלים בגוף בהדרגה, על מנת להפחית את תחושת הצמא וכדי ליצור מצב שהגוף רווי בנוזלים ולא מיובש. מומלץ להתחיל לשתות כל שעה כוס מים מהרגע שקמים עד הארוחה המפסקת ולא רק בארוחה המפסקת. משקאות שמכילים קפאין (קפה, קולה, תה) , גורמים להשתנה מרובה ולכן פחות מומלץ לשלב אותם, אם משלבים, אז על כל כוס של אחד מהמשקאות הללו להוסיף כוס מים.

איך מסיימים את הצום?

הגוף לאחר הצום צריך אנרגיה ולכן נכון לשלב פחמימה, פרוסת עוגת בחושה, ביסקוויט לצד תה עם סוכר. לאחר כשעה אנחנו רוצים להתחיל להחזיר לגוף את אבות המזון שלא קיבל במהלך היום הזה ואז יהיה נכון לשלב ארוחה מלאה, הכוללת חלבון (עוף, בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים), פחמימה וירק, כאן, המרק יכול לתרום לנו כי אנו רוצים להחזיר גם את הנוזלים לגופנו. ההקפדה על השתיה מאוד עוזרת להתאוששות מהצום.

האם הצום בריא לגוף?

יום אחד בשנה (או כמה ימים) אינם פוגעים בבריאות, בקרב אנשים בריאים 😊

אז שיהיה צום קל וגמר חתימה טובה!

נועה חגי הירט

דיאטנית קלינית און ליין